一人暮らしに不足の栄養素の主菜で、今夜も決まり！
栄養バランスを整えよ！！ワンパン魚レシピ～～～
こんにちは🍀
栄養アドバイザーの二階堂なのです
本日は、一人暮らし大学生が不足しているであろう
あの栄養素についての解説を行いたいと思います
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2月といえば、春休み！！
かもしれませんが、2月は節分の季節やバレンタインデーですね！
みなさんはバレンタインデーは何をしますか？
高校生の頃はよく、友チョコを沢山作って交換してたな〜
と懐かしい思い出です！笑
突然ですが、
一人暮らし大学生に不足する栄養素は次のうちどれ！？
A.たんぱく質
B.ビタミンD
C.炭水化物
正解は…
個人差は多いですが
『ビタミンD』
＜なぜ、ビタミンDなのか？＞
ビタミンDを多く含む食品に、魚があります。
魚は、調理が面倒くさいだったり、
魚の臭みが好きじゃないという理由で毛嫌いされます💦
だから、魚を食べない人は、ビタミンDの量が少ないです...
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＜ビタミンDってそもそもどんな効果なの？＞
ビタミンDは
①骨の健康
②免疫機能 に関わります。
①骨の健康
ビタミンDは骨をつくるカルシウムの吸収率をあげる！
②免疫機能
ビタミンDは、1月でもお話しした免疫機能にも関わふ！
そのため、魚が不足している選手は、
この二つには要注意！
ちなみに、
ビタミンDは、皮膚でも合成するため、外スポーツのみなさんは
日光に当たっている＝ビタミンDを合成していると言うことになります😊
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＜ビタミンDって一体どのくらい必要なの？＞
結論、厚生労働省(18歳～64歳)が出しているものは、
8.5μgです。
スポーツ選手は、1日あたり10μg〜20μgはとって欲しいということになります！
以下に魚の100gあたりのビタミンDの必要量を示しました！
つまり、
魚1匹の大きさで、1日のビタミンD量が充足します！
特に、鮭は優秀で、他の魚と圧倒的な差がありますね✨
目安は、週5回魚を使った料理を食べることですが、
習慣がない人は、
まず週1回から食べてみてください🎶
生の魚には手が出せない選手には、鯖缶やいわし缶をオススメします！
ただ、魚はやっぱり苦手...という人もいると思います。
そんな選手に向けて、魚以外に含まれるビタミンDの食材をお伝えします
舞茸1パック… 3.1㎍
牛乳1杯200ml…0.6㎍
卵1個…..1.1㎍
魚と比較するとかなりの差がありますが、
キノコ類、乳製品、卵類は積極的にとっておきましょう👍
＜ワンパン魚レシピ＞
材料
・鮭 一匹
・舞茸
☆味噌 大さじ1/2
☆みりん 大さじ1/2
☆醤油 小さじ1/2
☆料理酒 小さじ½
☆生姜orにんにくチューブ 小さじ1
・
・
・アルミホイルorクッキングシート
作り方
1、調味料☆を混ぜ合わせる
2、アルミホイルorクッキングシートに具材を敷く
3、水気を拭き取った鮭をのせる
4、鮭の上に味噌だれを塗る
5、具材をのせる
6、アルミホイルの端を結び、キャンディ状にする
7、フライパンにアルミホイルごと並べ、
1センチ程度水を入れ蓋をして、10分程度火にかける
(トースターがある方はトースターで)
8、完成
＜ポイント＞
・野菜なども一緒にとれるので、👍
(野菜は包丁を使わずに、手でちぎっても、調理用バサミでもOK)
・油を使わなくて良いので良いので、洗い物がとっても簡単！
・時間がない朝でも放置しておけば作れるので便利です☑️
・アルミニウムに穴が開くと水が入ってくるので、穴を開けないようにしましょう！
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＋α レシピ
＜たこキムチ＞
材料
・たこ 1/2個
・キムチ 適量
①たこを一口サイズに切る(調理用ハサミでも可能)
②キムチと混ぜ合わせる
＜ポイント＞
・たこには、亜鉛がよく含まれており、免疫機能に関わる！
・ビタミンDと同じように、免疫UPの食材✨
・小さく切ることで、噛み切りやすくなります👀
2月は、来シーズンに向けての踏ん張りどきでもあります⚽
体調管理はきちんと整えて、自分のなりたい姿に向けて歩んでいきましょう！
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