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「一人暮らしに不足の栄養素の主菜で、今夜も決まり!栄養バランスを整えよ!!ワンパン魚レシピ~~~」二階堂なの(栄養アドバイザー)

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一人暮らしに不足の栄養素の主菜で、今夜も決まり!

栄養バランスを整えよ!!ワンパン魚レシピ~~~




こんにちは🍀


栄養アドバイザーの二階堂なのです


本日は、一人暮らし大学生が不足しているであろう

あの栄養素についての解説を行いたいと思います


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2月といえば、春休み!!

かもしれませんが、2月は節分の季節やバレンタインデーですね!


みなさんはバレンタインデーは何をしますか?


高校生の頃はよく、友チョコを沢山作って交換してたな〜

と懐かしい思い出です!笑



突然ですが、

一人暮らし大学生に不足する栄養素は次のうちどれ!?


A.たんぱく質

B.ビタミンD

C.炭水化物


正解は…

個人差は多いですが

『ビタミンD』


<なぜ、ビタミンDなのか?>


ビタミンDを多く含む食品に、魚があります。


魚は、調理が面倒くさいだったり、

魚の臭みが好きじゃないという理由で毛嫌いされます💦


だから、魚を食べない人は、ビタミンDの量が少ないです...


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<ビタミンDってそもそもどんな効果なの?>


ビタミンDは

①骨の健康

②免疫機能  に関わります。



①骨の健康

ビタミンDは骨をつくるカルシウムの吸収率をあげる!


②免疫機能

ビタミンDは、1月でもお話しした免疫機能にも関わふ!


そのため、魚が不足している選手は、

この二つには要注意!


ちなみに、

ビタミンDは、皮膚でも合成するため、外スポーツのみなさんは

日光に当たっている=ビタミンDを合成していると言うことになります😊


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<ビタミンDって一体どのくらい必要なの?>


結論、厚生労働省(18歳~64歳)が出しているものは、

8.5μgです。


スポーツ選手は、1日あたり10μg〜20μgはとって欲しいということになります!


以下に魚の100gあたりのビタミンDの必要量を示しました!








つまり、

魚1匹の大きさで、1日のビタミンD量が充足します!


特に、鮭は優秀で、他の魚と圧倒的な差がありますね✨


目安は、週5回魚を使った料理を食べることですが、

習慣がない人は、

まず週1回から食べてみてください🎶


生の魚には手が出せない選手には、鯖缶やいわし缶をオススメします!


ただ、魚はやっぱり苦手...という人もいると思います。


そんな選手に向けて、魚以外に含まれるビタミンDの食材をお伝えします




舞茸1パック… 3.1㎍

牛乳1杯200ml…0.6㎍

卵1個…..1.1㎍

魚と比較するとかなりの差がありますが、

キノコ類、乳製品、卵類は積極的にとっておきましょう👍


<ワンパン魚レシピ>








材料

・鮭 一匹

・舞茸

☆味噌 大さじ1/2

☆みりん 大さじ1/2

☆醤油 小さじ1/2

☆料理酒 小さじ½

☆生姜orにんにくチューブ 小さじ1

・アルミホイルorクッキングシート


作り方

1、調味料☆を混ぜ合わせる

2、アルミホイルorクッキングシートに具材を敷く

3、水気を拭き取った鮭をのせる

4、鮭の上に味噌だれを塗る

5、具材をのせる

6、アルミホイルの端を結び、キャンディ状にする

7、フライパンにアルミホイルごと並べ、

1センチ程度水を入れ蓋をして、10分程度火にかける

(トースターがある方はトースターで)

8、完成


<ポイント>

・野菜なども一緒にとれるので、👍

(野菜は包丁を使わずに、手でちぎっても、調理用バサミでもOK)

・油を使わなくて良いので良いので、洗い物がとっても簡単!

・時間がない朝でも放置しておけば作れるので便利です☑️

・アルミニウムに穴が開くと水が入ってくるので、穴を開けないようにしましょう!




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+α レシピ

<たこキムチ>





材料

・たこ 1/2個

・キムチ 適量


①たこを一口サイズに切る(調理用ハサミでも可能)

②キムチと混ぜ合わせる


<ポイント>

・たこには、亜鉛がよく含まれており、免疫機能に関わる!

・ビタミンDと同じように、免疫UPの食材✨

・小さく切ることで、噛み切りやすくなります👀



 2月は、来シーズンに向けての踏ん張りどきでもあります⚽

体調管理はきちんと整えて、自分のなりたい姿に向けて歩んでいきましょう!

 
 
 

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